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【樂淘集運】28個減肥小技巧,做到三分之一,就能瘦到90斤!

2020-09-21  營養師輕妞

    減肥雖然只是一件小事,但這件小事經常讓很多胖子寢食難安,想要減肥又不知道如何下手,頻繁減肥卻總是反彈,減肥為什麼就那麼難呢?

    如果,你覺得減肥很難,一定是你還不夠專業,你獲得的知識還不充足,對於減肥老司機來説,瘦下來,一日三餐就夠了!

    今天,輕妞幫大家整理了28個減肥瘦身的小知識和小技巧,正在減肥的你,挑選適合自己的堅持做起來,體重自然就會開始降低!

    1、不要節食

    過度的節食,往往是暴飲暴食的開始,還會傷害新陳代謝,讓你變成易胖體質。

    不是每個人都有意志力捱餓的,如果靠節食減肥,又不能一輩子只吃這點東西,就一定會反彈,有無數更好的方法等着你,節食是最差的一種~

    2、改變吃飯順序

    正常人的進食順序是吃一口菜,然後吃一口主食。

    如果把進食順序調整為先喝水(淡湯)-吃蔬菜,然後一口肉蛋奶、一口主食的吃,容易發胖的主食能少吃至少一半,輕鬆起到減肥的效果。

    3、多喝水

    水能抑制食慾,降低飲食量,水喝的多,飲食量就少。

    水能加速血液循環,提高身體燃脂速度,水喝的多燃脂就更多。

    建議每天飲水量在2000毫升左右,飯前的時候先喝300毫升水。

    4、儘量不要喝含糖飲料

    含糖飲料因為含有糖分的原因,有一定熱量,500毫升下肚子,輕鬆攝入100-250大卡。

    減肥中,儘量多喝白開水、茶葉水、氣泡水,實在想喝甜飲料的時候,也推薦喝零度可樂、無糖雪碧等0熱量的類型。

    5、吃新鮮水果,不要喝果汁

    新鮮水果能夠幫助減肥,果汁只會增肥。

    即使喝的鮮榨果汁是不含糖的,也不如新鮮水果減肥效果好。

    一杯蘋果汁,需要3個蘋果,榨汁破壞了水果中的膳食纖維,卻完整留下了含有的糖分!

    如果你喝的是市面上買的含糖果汁,熱量更是直線飆升,這樣的果汁還不如不喝!

    6、儘量不要吃宵夜

    人的食慾在晚上8點左右,會變得高漲。

    這時候,如果你覺得有點餓,可以吃一點水果、或者喝杯牛奶,千萬不要吃宵夜!

    現在的宵夜,都是高油、高鹽、高糖的食物,比如燒烤、串串、香鍋等,吃一頓胖半斤!

    7、多吃白肉

    紅肉:主要是指牛羊豬等畜肉,因為肉裏含有大量肌紅蛋白,所以烹飪之前都帶點紅色。

    白肉:主要是指雞鴨鵝等禽類、魚肉和部分海產品,色彩呈白色。

    一般來説,白肉的熱量會比紅肉低,多吃白肉,有利於降低熱量攝入,幫助減肥!

    9、主食裏面加粗糧

    相比於精米白麪來説,粗糧的熱量普遍更低,膳食纖維更豐富,飽腹感更強。

    在日常蒸米飯的時候,加入紅豆、黑米、黑豆等粗糧;在正常三餐吃米麪的時候,選擇其中1-2頓吃紅薯、玉米等粗糧,是最簡單的減肥技巧。

    一天中安排1/3-1/2的粗糧,是一個合理的區間。

    10、少吃重口味的食物

    重口味的食物,不僅熱量高,還會麻痹味覺,導致味覺遲鈍,口味越來越重。

    如果,能保證2-3個月的清淡飲食,味覺越來越敏感,口味就會越來越清淡,更利於減肥。

    11、吃飯的時候細嚼慢嚥

    有研究顯示:狼吞虎嚥的人相比於普通人,發胖的概率高4.2倍!

    細嚼慢嚥有利於消化吸收,也更利於降低飲食量。

    不用刻意計算一口食物咀嚼了幾下,只要單純的慢下來就可以!

    12、用小號的餐具

    想要少吃一點,就換一套小號的餐具吧。

    小盤碼菜、小碟放肉、小碗盛飯、小杯裝酒,輕鬆減少每日進食量。

    13、少喝酒

    1克酒精7大卡的熱量,一瓶白酒輕鬆攝入熱量超過1700大卡。

    喝酒的時候,再來上點下酒菜,輕鬆一頓飯胖1斤。

    想要減肥,還是趕緊戒酒吧,畢竟戒酒比戒三餐要容易的多!

    14、認真吃飯

    吃飯的時候玩手機、吃飯的時候刷劇,都會無意識下吃更多的食物。

    15、做點牀上運動

    晚上睡覺前,在牀上做10分鐘的運動,然後再躺下。

    推薦運動:平板支撐、坐姿划船、卷腹等,塑造身體肌肉曲線,讓平坦小腹伴隨你一生。

    16、吃完飯就趕緊離開桌子

    如果吃完飯,還坐在桌子旁邊,你確定自己不會繼續再吃點?

    尤其是和朋友一起吃飯,或者和家人一起吃飯的小夥伴,吃完飯之後原本可以停下進食,看着其他人還在吃,不自覺的就會再來上幾口,這幾口飯可能就是你瘦不下來的原因。

    17、家裏儘量不放零食

    如果家裏沒有零食,想吃零食的時候沒有東西可以吃,是不是就可以不吃了?

    反之,如果家裏有大量的零食,玩手機、刷劇的時候,無聊的時候是不是想找點東西磨牙?

    家裏儘量不要放零食,是最簡單,也最有效的減肥方法之一。

    18、不用餓着肚子去逛超市

    如果餓着肚子去逛超市,原本只是想買一點生活必需品,結果聞到超市裏奶油蛋糕、滷肉的香味,不自覺的就會買上一些。

    如果去超市之前先吃飽肚子,這時候對於美食的抵抗力更強,就能避免買過多的高熱量食物。

    19、買零食的時候買小包裝

    如果覺得自己無法戒掉零食,那就儘量買一些小包裝的零食吧。

    吃零食的時候,一次吃一小包,既能緩解食慾,又能避免一次性吃太多,導致肥胖。

    20、選擇一些健康的零食

    減肥中,完全可以吃零食,但是要控制總量,並且儘量選擇健康的零食。

    這樣的零食有很多,比如無糖酸奶、原味海苔、風乾牛肉乾、魷魚乾、風乾或者凍乾的水果片,只要零食低油、低鹽、低糖、低卡,減肥中可以每天適量吃200大卡左右。

    21、肚子餓的時候先喝杯水

    感覺到餓,並不一定是真的餓,還有可能是渴了。

    這時候,先喝上一杯温開水,如果不覺得餓了,就可以避免進食,如果喝完水之後依舊覺得餓,有水佔用腸胃,也能少吃一點東西。

    22、別熬夜

    如果晚上6點吃晚飯,熬夜到凌晨的時候,飢餓難耐下,會不會吃東西?

    早睡1個小時,就減少了1個小時進食的可能。

    充足的睡眠,也有助於穩定第二天的食慾,提高第二天的新陳代謝速度,更有精力去運動,減肥更輕鬆!

    23、走路的時候腹式呼吸

    每個人每天都必然會走路,走路的時候採用腹式呼吸,不僅瘦身效果好,還能鍛鍊腹部肌肉,打造平坦小腹。

    腹式呼吸:吸氣的時候腹部凸起,呼氣的時候腹部收縮,用腹部引導呼吸。

    不同的走路速度,呼吸的節奏也是不同的,低強度的慢走,身體需要的氧氣不多,可以採用“三步一呼,三步一吸”的呼吸節奏;而中高強度的快走,則以“兩步一呼,兩步一吸”的節奏。

    24、家裏放一個稱

    一台精準的體重秤,能夠直觀反應你的體重情況,看到自己的減肥效果,並且督促自己的減肥大計。

    同理,你也可以在家裏放上一面鏡子,每天出門前照一照,對於維持身材、維持儀表都有好處。

    25、減肥速度慢一點

    大家思考這樣一個問題:從你第一次開始減肥起,如果一個月只瘦1斤,那麼長時間過來,你現在應該是多少斤?

    減肥的人,總想快速瘦下來,頻頻減肥頻頻反彈,減肥4、5年,不僅沒瘦反倒胖了。

    如果你已經減肥5年了,即使當初每月瘦1斤,這樣的減肥難度人人都能做到,現在也已經瘦60斤了!

    26、減肥貴在堅持

    一種減肥方法,能讓你一個月瘦30斤,卻只能堅持半個月,另一種減肥方法,一個月只能瘦5斤,卻能讓你堅持一生,聰明人都知道應該怎麼選。

    減肥,貴在堅持,只要你的方法能夠長期堅持,瘦下來不過是時間問題,你早晚能夠遇到更苗條的自己!

    27、良好心態是減肥的基礎

    好心情對於控制體重有積極的作用。

    心情好的時候,人更有精神,減肥更積極,減肥效果也就更好。

    心情差的時候,焦慮、難受、壓力大,食慾更旺盛,經常要通過吃吃吃來排解壓抑的情緒。

    遇到問題,自行調整,找到舒緩壓力的方式,平台期的時候,少關注體重,多培養健康的生活習慣,你一定能夠瘦下來!

    28、每次減肥3個月起

    不要覺得你只需要減肥10斤,一個月瘦下來之後就可以完全擺脱肥肉了。

    脂肪細胞有自己的記憶功能,如果不能滿足脂肪細胞的更新週期,體重就更容易反彈。

    滿足90-180天的脂肪細胞更新週期,鞏固自己的減肥成功,減肥更不容易反彈!

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